Podczas gdy zbyt wiele tłustych potraw może podnieść poziom cholesterolu i trójglicerydów, nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć znaczące korzyści w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, największego zabójcy w kraju. Mogą również chronić przed depresją, demencją, rakiem i zapaleniem stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w większych ilościach w łososiu, orzechach włoskich i szpinaku. Poniżej przyjrzymy się bliżej, w jaki sposób kwasy omega-3 zwalczają choroby i które pokarmy je zawierają
Istnieje wiele form kwasów tłuszczowych omega-3
Istnieje wiele form kwasów tłuszczowych omega-3. Rodzaje występujące w rybach, zwane DHA i EPA, zostały przebadane najszerzej i wydają się mieć najsilniejsze korzyści zdrowotne. Inna forma kwasów tłuszczowych omega-3, znana jako ALA, znajduje się w olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak
Jak Omega-3 zwalcza choroby
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać choroby poprzez zmniejszanie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych, stawach i innych miejscach. Wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszają również ryzyko nieprawidłowego rytmu serca i redukują niezdrowe tłuszcze we krwi, znane jako trójglicerydy. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą spowalniać tworzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych. Musimy przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3 z pożywienia lub suplementów, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć
Omega-3 i choroby serca
Zalecane dawki kwasów omega-3 są stosowane w celu ochrony serca po zawale. Badania wykazały mniej ataków serca i mniej zgonów z powodu chorób serca wśród osób, które przeżyły atak i zwiększyły poziom kwasów omega-3. Mogą one również chronić zdolności poznawcze u osób z chorobami serca. Jaka jest zalecana dawka? Na przykład, American Heart Association zaleca 1 gram EPA plus DHA dziennie dla osób z chorobami serca. Najlepiej jest jeść ryby, ale lekarz może zalecić kapsułki z olejem rybim
Omega-3 i zaburzenia rytmu serca
Kwasy omega-3 wydają się zmniejszać ryzyko nieprawidłowych rytmów serca (arytmii), które mogą zagrażać życiu. Powszechne źródła kwasów omega-3 obejmują ryby, orzechy włoskie, brokuły i gotowaną na parze zieloną soję podawaną w kapsułkach
Omega-3 i trójglicerydy
Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, tłuszczu we krwi, który jest powiązany z chorobami serca. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów omega-3 należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre ich rodzaje mogą pogarszać poziom “złego” cholesterolu. Możesz również obniżyć poziom trójglicerydów poprzez ćwiczenia fizyczne, picie mniejszej ilości alkoholu oraz ograniczenie słodyczy i rafinowanych węglowodanów. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów omega-3 należy skonsultować się z lekarzem
Omega-3 i wysokie ciśnienie krwi
Kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, choć efekt ten wydaje się być niewielki. Jedną ze strategii żywieniowych jest zastąpienie czerwonego mięsa rybami w niektórych posiłkach. Najlepiej jednak unikać słonych ryb, takich jak wędzony łosoś. W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lekarz może zalecić regularne ćwiczenia, leki i ograniczenie spożycia soli
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Omega-3 i udar mózgu
Dowody na to, czy suplementy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu udarowi mózgu są niejednoznaczne. Wykazano jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają odkładaniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych. Badania sugerują, że w dużych dawkach suplementy omega-3 mogą zwiększać ryzyko mniej powszechnego rodzaju udaru, który obejmuje krwawienie w mózgu
Omega-3 i reumatoidalne zapalenie stawów
Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy stawów, takie jak ból i sztywność w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Ponadto, dieta bogata w kwasy omega-3 może również zwiększać skuteczność leków przeciwzapalnych
Omega-3 i depresja
Mogą one pomóc złagodzić zaburzenia nastroju i poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Jednak wyniki dotychczasowych badań są mieszane. Kraje o wyższym poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 w typowej diecie mają niższy poziom depresji, choć potrzebne są dalsze badania.
Omega-3 i ADHD
Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą łagodzić objawy ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). Dowody nie są jednak jednoznaczne; suplement diety nie może stanowić panaceum na ADHD. Jednak kwasy omega-3 mogą zapewnić dodatkowe korzyści w stosunku do tradycyjnych metod leczenia. Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu
Omega-3 i demencja
Istnieją wstępne dowody sugerujące, że kwasy omega-3 mogą chronić przed demencją i poprawiać funkcje umysłowe. W jednym z badań osoby starsze z dietą bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 miały niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten związek.
Omega-3 i rak
Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka piersi i zaawansowanego raka prostaty
Omega-3 i dzieci
Rodzice, uważajcie na obietnice, ponieważ kwasy omega-3 mają zdolność “wzmacniania mózgu” dzieci. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci jadły więcej ryb – o ile nie są one panierowane i smażone. Pediatrzy ostrzegają również przed rodzajami ryb o wysokiej zawartości rtęci
Jakie jest najlepsze źródło?
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, chociaż różne ryby mają różne poziomy. Najlepszym wyborem są łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki, sardele i tuńczyk. Zwłaszcza tuńczyk jest podstawą w wielu spiżarniach i może być dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Tuńczyk zawiera więcej kwasów omega-3 niż tuńczyk light w puszce, ale ma też wyższe stężenie rtęci. Różne rodzaje tuńczyka mają różne poziomy kwasów tłuszczowych omega-3
Suplementy omega-3
Jeśli nie zależy Ci na jedzeniu ryb, możesz stosować suplementy omega-3. Dla osób z chorobami serca zaleca się jeden gram dziennie. Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wysokie dawki mogą kolidować z niektórymi lekami lub zwiększać ryzyko krwawienia. Niektóre osoby przyjmujące suplementy oleju rybnego zauważają rybi smak i oddech. Należy przeczytać etykietę. Ilości EPA, DHA i ALA mogą się znacznie różnić, a zatem jakość suplementów jest bardzo zróżnicowana. Wybierając suplementy, należy pamiętać o międzynarodowym zaleceniu: 650 mg dziennie połączonej mieszanki EPA i DHA. W naszym sklepie znajdziesz korzystne cenowo opakowanie OMEGA 3 60 kapsułek 1000 mg.
Omega-3 dla wegetarian
Jeśli nie jesz ryb ani oleju rybnego, możesz uzyskać dawkę DHA z suplementów z alg. Algi produkowane komercyjnie są ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż niebiesko-zielone algi występujące w naturze mogą zawierać toksyny. Wegetarianie mogą również uzyskać wersję ALA kwasów omega-3 z żywności, takiej jak olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, brokuły i szpinak. Niektóre produkty spożywcze są wzbogacane kwasami omega-3
Zwróć uwagę na informacje dotyczące Omega-3
Obecnie produkty spożywcze często chwalą się tym, że zawierają kwasy omega-3. Jednak ilość kwasów omega-3 może być minimalna, dlatego należy sprawdzać etykiety. Mogą one zawierać formę ALA kwasów omega-3, która nie wykazała jeszcze takich samych korzyści zdrowotnych jak EPA i DHA. W celu regularnego dawkowania kwasów omega-3, przyjmowanie suplementów oleju rybnego może być bardziej niezawodne
Omega 6: Kolejny zdrowy tłuszcz
Innym zdrowym tłuszczem jest omega-6. Omega-6 mogą chronić przed chorobami serca, zwłaszcza gdy są spożywane zamiast mniej zdrowych tłuszczów. Zaleca się, aby do 10% całkowitych dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów omega-6. Tłuszcze omega-6 znajdują się w olejach roślinnych i orzechach. Większość Europejczyków otrzymuje już wystarczającą ilość omega-6 w swojej diecie poprzez oleje spożywcze i sosy sałatkowe
